E’ passata anche l’Epifania che tutte le feste si porta via, ma ci lascia una sensazione di stanchezza e pesantezza dovuta agli stravizi delle feste.
Complici la buona compagnia e la voglia di piatti speciali, abbiamo bevuto e mangiato un po’ più del solito, mettendo a dura prova gli ingranaggi di quella meravigliosa macchina che è il nostro corpo. E’ il momento di rimetterci in sesto.
Da ogni parte si sente parlare di DETOX, alimenti esotici, frullati e centrifugati coloratissimi, diete e digiuni. Saranno davvero efficaci? Sarà vero che assumere certi alimenti “speciali” depurerà il nostro organismo?
Per scoprirlo lasciamo la parola alla nostra Biologa Nutrizionista Arianna Mazzetta
“Partiamo subito da un presupposto: le diete DETOX sono una bufala, non sono basate su studi scientifici. L’idea stessa di disintossicarsi con un cibo è assurda.
Non esistono pillole, bevande o pozioni miracolose che lo fanno. Il corpo ha un sistema super collaudato con cui si purifica e rimuove scorie e tossine: pelle, intestino, fegato e reni, sono gli organi atti alla purificazione da alcol, farmaci, prodotti della digestione, batteri, sostanze chimiche da inquinamento…
Basta pensare che alcuni alimenti contengono una piccola quantità di agenti tossici, ed è proprio la loro composizione che aiuta il fegato a mantenersi attivo e quindi il loro consumo risulta benefico. Lo sapevate che i broccoli contengono una piccola percentuale di cianuro? Eppure, nessuno muore se mangia broccoli. E’ proprio il caso di dire: ciò che non ci uccide, ci fortifica.
Le diete DETOX sono un mito commerciale che sfrutta un termine ed il suo significato per impressionare le persone. I trattamenti disintossicanti sono una cosa seria e si applicano a persone che hanno problematiche di dipendenza che mettono a serio rischio la loro salute.
Non abbiamo quindi bisogno di nessuna dieta detox, bevanda detox, prodotto detox e nemmeno di un clistere detox per disintossicarci dai fasti di questi giorni, è il nostro fegato a farlo per noi.
Noi però possiamo dargli una mano con una dieta sana. Quindi niente alcol e niente dolci in questi giorni, ma tante verdure, tanta acqua, mangiare frutta a colazione e tante passeggiate all’aria aperta”
A sostegno di questa tesi troviamo studi recenti e autorevoli fra cui:
Detoxes and Cleanses, National Center for Complementary and Integrative Health – US Departement of Health
Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence, A. V. Klein & H. Kiat, Journal of Human Nutrition and Diethetics – The British Dietetic Association
Ecco quindi che vi proponiamo un’ampia scelta di piatti stuzzicanti, ma sani e semplici, per aiutare il nostro organismo a rimettersi in forma. Potrete scegliere fra colazioni sfiziose e abbondanti, piatti unici e insalate per pranzo, calde zuppe per cena.
Buona rimessa in forma a tutti
Le ricette sono tutte tratte dalle riviste Healthy Diet, Vegan Food Living, Cook Real Food Every Day.
BLUEBERRY PANCAKES
di Anna Calabrese
Per 4 persone:
130 g di riso di cavolfiore
60 g di farina di mandorle
35 g di farina di tapioca
½ cucchiaino di polvere lievitante
¼ di cucchiaino di sale
1 banana schiacciata
1 cucchiaio di olio di cocco fuso
3 cucchiai di latte di cocco
2 cucchiai di sciroppo d’acero
½ cucchiaino di estratto di vaniglia
80 g. di mirtilli
La buccia grattugiata di un limone
Per servire:
olio di cocco
sciroppo d’acero
mirtilli
cocco disidratato
zucchero di cocco
Lavate le cimette di cavolfiore eliminando il torso centrale, lasciando solo l’inflorescenza. Frullatele poche alla volta fino ad ottenere un “riso”. Sistemate il riso di cavolfiore in una capiente ciotola.
In un’altra ciotola mescolate la farina di mandorle, la farina di tapioca, il lievito e il sale.
Unite il composto al riso di cavolfiore e amalgamate bene.
A parte mescolate bene l’olio di cocco, la banana, il latte di cocco, lo sciroppo d’acero e la vaniglia.
Versate i liquidi sul composto di cavolfiore e mescolate bene. Aggiungete delicatamente i mirtilli e il limone grattugiato.
Sciogliete in una padella, a fuoco medio, un cucchiaio di olio di cocco facendo attenzione a distribuirlo uniformemente.
Versate circa 60 ml di pastella (due cucchiai) nella padella formando un pancake di circa 10 cm di diametro. Lasciatelo cuocere circa 1 minuto e mezzo, quando si formeranno della bollicine sulla superficie del pancake giratelo con l’aiuto di una spatola da cucina, lasciatelo cuocere ancora 1 minuto, tenetelo al caldo.
Continuate con altra pastella fino ad esaurimento, ungendo con altro olio di cocco quando necessario. Si otterranno 8 pancake.
Serviteli spennellati di burro di cocco, accompagnati da sciroppo d’acero, mirtilli, cocco disidratato e una spolverata di zucchero di cocco.
COOKED BREAKFAST
di Anna Laura Mattesini
Per 1 persona:
8 pomodori ciliegini
1 cucchiaio di olio all’aglio
50 g di quinoa cruda
2 manciate di spinaci
olio extravergine di oliva
1 uovo
1 cucchiaino semi di girasole
pepe nero
Preriscaldate il forno a 200 °C (180 °C ventilato)
Disponete i pomodori su una piccola teglia e cospargete con la metà dell’olio all’aglio. Cuocete in forno per circa 10/15 minuti.
Mentre i pomodori stanno arrostendo, cuocete la quinoa secondo le istruzioni della confezione, quindi scolate e mettete da parte.
Lavate gli spinaci in acqua fredda e asciugate con carta assorbente. Mettete una padella a fuoco medio e aggiungete l’olio all’aglio rimasto e gli spinaci, rimescolando delicatamente in modo che tutte le foglie entrino in contatto con il fondo. Coprite e cuocete per 2 minuti, mescolando ogni tanto.
Ungete appena una padella con l’olio extravergine di oliva e mettete a fuoco medio. Rompete l’uovo nella padella e friggete fino a quando l’albume sarà rappreso.
Mettete la quinoa, i pomodori, gli spinaci e l’uovo in un piatto, cospargete gli spinaci con i semi di girasole, aggiungete una macinata di pepe nero e servite immediatamente.
INSALATA CESAR CON SALMONE E QUINOA
di Tamara Giorgetti
Per 4 persone:
4 filetti di salmone da 170 g l’uno
2 cuori di lattuga romana a striscette
1 tazza di quinoa rossa cotta
½ tazza di parmigiano tagliato a scaglie
½ tazza di condimento Caesar
Olio extravergine di oliva
Sale
Pepe
Preriscaldare il forno a 170°C, io 200, rivestite una teglia con carta forno, mettete il salmone nella teglia e condite con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva e cospargete con ½ cucchiaino di sale e ¼ di cucchiaino di pepe nero macinato. Cuocete per 20 minuti.
Dividere la lattuga in 4 ciotole da portata. Aggiungere ½ tazza di quinoa cotta in ogni ciotola.
Sopra disporre le scaglie di parmigiano e un filetto di salmone. Cospargere ogni ciotola con 2 cucchiai di condimento Caesar e un po’ di pepe nero. Servire immediatamente.
Suggerimento:
Potete comprare il condimento Caesar o farlo voi, io l’ho preparato da sola cercando una delle tante ricette in rete, sono tutte uguali. Ho messo in un contenitore alto e stretto, metà spicchio d’aglio, 5 acciughe, 1 cucchiaino di mostarda di Digione, 1 tuorlo d’uovo , 30 g di parmigiano reggiano e ho frullato tutto a lungo con il minipimer aggiungendo olio extravergine d’oliva fino a 160 ml, dopo pochi minuti la mia salsa caesar era pronta, ho aggiunto maionese, un paio di cucchiai grandi ed è venuta buonissima, un piatto eccellente, sono soddisfatta.
GUACAMOLE DEVILED EGGS
di Katia Zangì
Per 12 pezzi:
6 uova grandi
½ tazza di salsa Guacamole
1 cucchiaino di coriandolo fresco tritato
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di succo fresco di lime
¼ cucchiaino di pepe nero tritato
Per guarnire:
coriandolo fresco tritato
In una pentola media, ponete le uova e copritele d’acqua, portandole a bollore, a fiamma medio alta. Spegnete e lasciate riposare per 10 minuti. Spostatele in una ciotola colma di acqua fredda, sgusciatele e tagliatele a metà, longitudinalmente. Estraete i tuorli e mettete da parte gli albumi.
Mettete i tuorli in una ciotola di grandezza media e schiacciateli accuratamente. Aggiungete la salsa Guacamole, il coriandolo, il sale, il succo di lime e il pepe tritato, mescolando finché il composto sarà omogeneo.
Riempite con il composto di tuorli l’incavo degli albumi e guarnite, se volete, con il coriandolo.
INSALATA DI LENTICCHIE CON BROCCOLI E FETA
di Manuela Valentini
Per 4 persone:
1 tazza di lenticchie verdi
1 tazza di brodo vegetale
2 cucchiaini di foglie di timo fresco
2 tazze di broccoli tritati
1 tazza di carota a dadini
3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
2 cucchiai di succo di limone fresco
2 cucchiaini di mostarda di Digione
2 spicchi d’aglio tritati
½ cucchiaino di sale kosher
½ tazza di formaggio Feta sbriciolato
Dopo aver messo a bagno le lenticchie per un paio d’ore cuocetele con il brodo vegetale e il timo in una pentola a pressione per circa 10 minuti dal fischio.
A parte cuocete anche le carote e i broccoli lasciando le verdure leggermente al dente, appena cotte tuffatele in acqua fredda. Quando le lenticchie e le verdure saranno cotte lasciatele raffreddare.
In una ciotola mettete l’olio, l’aglio tritato, il succo di limone, la mostarda, il sale e mescolate bene per amalgamare, quindi condite le lenticchie assieme alle carote e i broccoli.
Servite l’insalata di lenticchie aggiungendo la Feta sbriciolata.
“ORZOTTO”MEDITERRANEO CON GAMBERI
di Giuseppina Carta
Per 4 persone:
4 cucchiai d’olio d’oliva extravergine
450 g di gamberi sgusciati e privati della testa ma non della coda
½ cucchiaino di sale
1 cipolla dorata
450 g di pasta da minestra tipo risoni
600 g di acqua
480 g di brodo vegetale
200 g di pomodorini ciliegia divisi a metà
120 g di olive verdi denocciolate e tagliate a pezzi
2 cucchiai di succo di limone
120 g di formaggio Feta sbriciolato
aneto fresco (o barbe di finocchio) tritato
In un tegame largo e profondo versate 2 cucchiai d’olio e fate scaldare a fuoco alto. Aggiungete i gamberi, in un solo strato con metà del sale. Cuocete per tre minuti, girando i gamberi una volta. Rimuovete i gamberi dal tegame e teneteli da parte.
Abbassate la fiamma a fuoco medio e aggiungete l’olio restante. Aggiungete poi la cipolla e il restante sale e rosolatela fino a che non diventi trasparente, circa 4 minuti. Versate la pasta, mescolate e fate cuocere per 2 minuti. Aggiungete il brodo e circa 500 ml di acqua e fate cuocere per 10/12 minuti (secondo il tempo di cottura della pasta), mescolando costantemente. Aggiungete i restanti 100 ml di acqua solo se asciuga troppo.
Riducete ancora la fiamma e aggiungete i gamberi, i pomodori e le olive. Cuocete per 1 minuto.
Togliete dal fuoco e condite con il succo di limone. Completate con la Feta e l’aneto e servite immediatamente.
VERDURE ARROSTITE CON QUINOA E ANACARDI
di Susy May
Per 6 persone:
350 g di quinoa
1 l di brodo vegetale
350 g di broccoli
1 peperone rosso o giallo
1 cipolla rossa
1 avocado
1 lime
prezzemolo q.b.
olio q.b.
150 g di anacardi o noci
Pulite il peperone e tagliatelo a pezzi grossi, fate lo stesso con la cipolla dividendola in quarti.
Prendete una teglia, metteteci il peperone e la cipolla, un filo d’olio ed infornate a 180° per circa 30 minuti.
Fate cuocere la quinoa in una pentola insieme al brodo per circa 25 minuti, fino a quando non avrà assorbito tutto il brodo.
Lessate i broccoli e tagliateli a pezzettini piccoli, scegliete con cura le cime più belle.
Scolate la quinoa e sgranatela con una forchetta.
Tagliate l’avocado a pezzetti e conditelo in una ciotola con il succo di lime, aggiungete le verdure, la quinoa, gli anacardi e completate con sale, olio e prezzemolo fresco.
Si può servire sia tiepida che fredda.
TORTILLAS CON MANZO E PURE’ DI FAGIOLI
di Antonella Eberlin
Per 4 persone:
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 cipolla rossa tritata finemente
2 spicchi d’aglio schiacciati
2 cucchiaini di cumino macinato
2 cucchiaini di paprika dolce
400 g di fagioli rossi cotti sciacquati e scolati
60 ml di acqua
1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso secco
2 bistecche di manzo magre, circa 400 g in tutto
200 g di cavolo rosso a fette sottili
2 pomodori tagliati a pezzi
2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
2 cucchiaini di succo di lime
8 tortillas di mais
Yogurt naturale a ridotto contenuto di grassi
Spicchi di lime, per servire
Rametti di coriandolo fresco, per servire
Scaldate metà dell’olio in una casseruola a fuoco medio. Cuocete la cipolla per 5 minuti o finché non si ammorbidisce. Aggiungete l’aglio, 1 cucchiaino di cumino e 1 cucchiaino di paprika. Cuocete mescolando per 1 minuto. Aggiungete i fagioli e l’acqua. Cuocete a fuoco lento per 2 minuti. Utilizzate una forchetta per schiacciare grossolanamente i fagioli. Tenete al caldo. Nel frattempo, preriscaldate una bistecchiera.
Mescolate i fiocchi di peperoncino, il cumino rimanente e la paprica, in una ciotola e cospargete la miscela di spezie sulle bistecche. Spruzzate con olio d’oliva la bistecchiera e cuocete le bistecche per 2 minuti per lato o fino a cottura a proprio piacimento. Trasferite in un piatto e tenete al caldo.
Mettete cavoli, pomodori e coriandolo in una grande ciotola. Aggiungete il succo di lime e l’olio rimanente e mescolate per amalgamare. Tagliate a fettine le bistecche.
Distribuite i fagioli frantumati sulle tortillas. Completate con la carne di manzo, l’insalata di cavolo e una cucchiaiata di yogurt.
Condite con pepe e servite con spicchi di lime e rametti di coriandolo.
ZUPPA DI PISELLI, SPINACI E CRÈME FRAÎCHE
di Giuliana Fabris
Per 4 persone:
650 g di piselli freschi o congelati
4 cipollotti medi tritati finemente
1 spicchio d’aglio tritato
650 ml di brodo vegetale
100 g di spinacini novelli
10 g di menta fresca più qualche fogliolina per la decorazione del piatto
100 g di crème fraîche più 4 cucchiaini per la decorazione del piatto
1 limone, scorza e succo
poco olio d’oliva
Lasciate scongelare i piselli.
Scaldate un filo d’olio in una casseruola, aggiungete i cipollotti e l’aglio tritati e lasciate stufare qualche minuto, poi unite i piselli e il brodo. Cuocete a fuoco basso per circa quindici minuti fino a che i piselli saranno teneri. Toglieteli dal fuoco e mettetene da parte un paio di cucchiai, che vi serviranno alla fine per completare la decorazione del piatto.
Unite nella casseruola gli spinaci novelli, la menta, la crème fraîche, metà della scorza grattugiata del limone, il suo succo filtrato e, con il frullino a immersione, frullate tutto fino ad avere una crema densa e liscia.
Aggiungete un cucchiaino d’acqua ai 4 cucchiaini di crème fraîche, mescolate bene.
Versate nei piatti, decorate con i piselli tenuti da parte, le foglioline di menta e la crème fraîche diluita.
ZUPPA DI PEPERONI E POMODORI CON CROSTINI ALL’ORIGANO E OLIO AL BASILICO
di Silvia Zanetti
Per 4 persone:
1 cipolla piccola a dadini
2 peperoni grandi, rossi o gialli, mondati e tagliati a dadini
2 spicchi d’aglio piccoli tritati
1 cucchiaio raso di concentrato di pomodoro
3 cucchiai di passata di pomodoro
1 lattina di pomodori a pezzi
3 lattine di acqua fredda
1 dado vegetale
100 ml di panna vegetale
sale qb
pepe macinato qb
Per i crostini:
250 g di pane tipo ciabatta
un pizzico di sale marino
½ cucchiaio di origano secco
3 cucchiai di olio d’oliva
Per l’olio al basilico:
100 ml di olio d’oliva
1 grande manciata di foglie di basilico fresco
1 spicchio d’aglio piccolo
1 pizzico di sale
pepe nero macinato
Scaldate un po’ d’olio d’oliva in una grande casseruola e cuocete a fuoco medio le cipolle e i peperoni insieme, per 4-5 minuti, fino a quando diventano leggermente morbidi e le cipolle traslucide. Aggiungete l’aglio e cuocete per un altro minuto, mescolando continuamente.
Versate il concentrato di pomodoro, la passata, i pomodori a pezzi, l’acqua e il dado vegetale e portate a ebollizione. Salate e pepate. Abbassate il fuoco e fate sobbollire per 35 minuti.
Mentre la zuppa cuoce, preparate i crostini. Preriscaldate il forno a 200 °C modalità ventilata.
Tagliate il pane in cubetti da circa 1½ cm e metteteli in una terrina. Condite con sale, origano e olio d’oliva e mescolate bene con le mani per coprire completamente con il condimento tutti i cubetti di pane. Rivestite di carta forno una teglia, sistemate i cubetti di pane ed infornate sul ripiano superiore del forno per 15 minuti, o fino a quando sono dorati e croccanti. Una volta cotti metteteli da parte per farli raffreddare.
Per l’olio al basilico versate gli ingredienti in un piccolo frullatore ed azionate per qualche secondo fino a quando otterrete un olio denso e verde.
A cottura ultimata della zuppa, toglietela dal fuoco ed utilizzate un frullatore ad immersione per renderla cremosa. Aggiungete la panna vegetale, aggiustate di sale e pepe e mescolate.
Riscaldate la zuppa prima di servire, ma non fatela bollire perché la panna si separerà dalla zuppa.
Servite in ciotole e guarnite con i crostini e l’olio al basilico.
ZUPPA DI ZUCCA ARROSTITA E CECI CROCCANTI
di Leila Capuzzo
Per 6 persone:
1.5 kg di zucca butternut
1 cipolla rossa
1 testa di aglio
½ cucchiaino di cannella
1 peperoncino rosso, facoltativo
2 cucchiai di olio di oliva
1.5 l di brodo vegetale o acqua
sale e pepe
1 lattina di ceci scolati
2 cucchiaini di paprika anche affumicata
1 cucchiaino di cumino
1 pizzico di pepe di cayenna
sale e pepe
3 cucchiai di olio di oliva
1 vasetto di yogurt al cocco o al naturale
6 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente
Preriscaldate il forno a 200 °C. Sbucciate e tagliate la zucca in cubotti. Sbucciate e tagliate la cipolla a metà. Irrorate le verdure con l’olio di oliva e mescolatele fino ad ungerle uniformemente. Tagliate la parte superiore dell’aglio in modo che gli spicchi siano leggermente esposti. Avvolgetelo in un foglio di carta forno o stagnola e mettetelo in una teglia da forno insieme alla zucca e alla cipolla rossa. Cuocere il tutto nel forno per 40 minuti, togliendo l’aglio dopo 30 minuti di cottura, fino a quando i bordi della zucca non cominciano a diventare dorati. Lasciate raffreddare per 10 minuti. In una casseruola grande mettete la verdura arrostita, 4 spicchi della testa di aglio cotta, il peperoncino (se usato) e la cannella, aggiungete il brodo vegetale, un pizzico di sale e pepe e fate sobbollire dolcemente per 15 minuti. Nel frattempo in una piccola teglia mettete i ceci con le spezie il sale e il pepe, condite con l’olio di oliva e mescolate bene. Fateli arrostire in forno per 15-20 minuti, finché non sono dorati e croccanti. Togliete la zuppa dal fuoco. Utilizzando un frullatore o meglio ancora un mixer ad immersione frullatela finchè non diventa bella liscia. Regolate di sale e pepe. Servitela in ciotole individuali decorata con i ceci arrostiti, il prezzemolo e un poco di yogurt. Questa zuppa è buona anche a temperatura ambiente e la preparazione può essere resa ancora più semplice cuocendo la zucca e tutte le verdure in pentola invece che in forno.
