Le diete iniziano sempre di lunedì, si sa ed è per questo che ieri abbiamo lasciato il posto alle amiche del Club del 27 (non solo per ovvi motivi di calendario, giuro) che ci hanno regalato splendide ricette light in vista dell’imminente prova costume.
Un giretto tra le nostre riviste straniere preferite, però, non poteva mancare e per non mettervi alla prova al giorno 2 della vostra risalita verso la sorgente del fiume, continuiamo a proporvi piatti leggeri ma accattivanti e gustosi. Diciamo che rinuncerete facilmente a qualche caloria, senza farvi mancare nulla dal punto di vista del gusto.
Come avrete capito oggi parliamo di salmone, un pesce versatile e adatto a tantissime preparazioni e accostamenti originali, ve ne proponiamo qualcuna.
E adesso su, facciamo come i salmoni, nuotiamo un po’ controcorrente, che del sano esercizio fisico, in abbinamento ad una dieta sana, porterà sicuramente a degli ottimi risultati.
Ricette tratte da Bon appetit, Cusine at home, Delicious e Canadian living.
Insalata di salmone e finocchi
di Chiara Picoco
Per 4 persone
Per il condimento
125 g di yogurt
30 ml di olio extravergine
Il succo di 1 lime
4 cucchiaini di miele
½ cucchiaino di sale
pepe
1 mazzetto di erba cipollina tritato
Per l’insalata
450 g di salmone
1 cucchiaino di sale
2 cucchiaini di olio extravergine
pepe
200 g di couscous
300 ml di acqua
1 cespo di cicoria affettato finemente
1 finocchio grande affettato finemente
200 g di fragole tagliate in quarti
Preriscaldate il forno a 350° C e foderate una teglia con un foglio di carta forno.
Preparate il condimento. Unite tutti gli ingredienti ed emulsionate bene, infine aggiungete l’erba cipollina tritata e conservate in frigorifero fino al momento di servire.
Posizionate il filetto di salmone sulla teglia con la pelle verso il basso, insaporite con ½ cucchiaino di sale e una generosa grattata di pepe e condite con l’olio. Infornate per 15/18 minuti, poi trasferitelo su un piatto e copritelo con carta stagnola per 5 minuti.
In una padella, tostate il couscous per 6/7 minuti, girando spesso, in modo che sia dorato ma non bruci, togliete dal fuoco e coprite con l’acqua, poi salate con il restante ½ cucchiaino di sale. Mescolate bene e poi riportate su fuoco medio. Portate a bollore, poi riducete il calore al minimo, coprite e cuocete per circa 7 minuti, fino a quando l’acqua non sarà completamente assorbita. Fate raffreddare.
Mettete il couscous, il finocchio e la cicoria in una ciotola e condite con 2/3 della salsa, poi disponete al centro di un piatto di portata. Aggiungete le fragole e il salmone spezzettato, poi versate il resto della salsa e guarnite con la barba del finocchio.
Salmone all’arancia e insalata con risoni
di Vittoria Traversa
Per 4 persone
Condimento all’arancia ed erba cipollina:
½ cucchiaino di scorza d’arancia
3 cucchiai di succo d’arancia
2 cucchiai di erba cipollina fresca
2 cucchiaini di senape di Digione
1 cucchiaino di miele liquido
1 spicchio d’aglio finemente grattugiato o schiacciato
½ cucchiaino di sale
½ cucchiaino di pepe
40 ml di olio extravergine di oliva
500 g di filetto di salmone senza pelle
1 pizzico di sale
1 pizzico di pepe
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
4 cucchiaini di senape di Digione
2 cucchiai di scorza d’arancia
1 cucchiaino di succo d’arancia
200 g di risoni
200 g di piselli freschi piccoli sgranati o finissimi surgelati
50 g di rucola
50 g di crescione o di valeriana
Preriscaldate il forno a 200° C e rivestite una teglia con carta da forno.
Preparate il condimento all’arancia ed erba cipollina: sbattete insieme scorza e succo d’arancia, erba cipollina, senape, miele, aglio, sale e pepe; incorporate l’olio mescolando bene. Fate riposare un’ora, poi eliminate lo spicchio di aglio se l’avete lasciato intero.
Condite il salmone con sale e pepe e appoggiatelo sulla teglia preparata e leggermente unta di olio.
Mescolate prezzemolo, mostarda e scorza d’arancia; se la miscela fosse troppo densa aggiungete un cucchiaino di succo d’arancia, e versate sul salmone ricoprendolo bene. Cuocete fino a quando il pesce si sfalderà facilmente, circa 15 minuti. Rompete in grossi pezzi.
Nel frattempo, in un’ampia casseruola di acqua bollente salata, cuocere la pasta al dente, circa 8 minuti. Aggiungete piselli e cuocete circa 2 minuti. Scolate.
Aggiungete alla pasta e piselli la rucola e il crescione e condite con il condimento di erba cipollina e arancia. Disponete nel piatto da portata e aggiungete i pezzi di salmone.
Insalata di salmone e mais
di Mai Esteve
Per 4 persone
Per il condimento
1 manciata di coriandolo fresco tritato grossolanamente
1 spicchio d’aglio tritato grossolanamente
1 cucchiaino di scorza di lime
2 cucchiai di succo di lime
1 cucchiaino di miele
1⁄4 cucchiaino di sale
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
4 pannocchie, sbramate
300 g di salmone con la pelle
1 cespo di lattuga romana mondata e tagliata grossolanamente
1 avocado sbucciato, snocciolato e tagliato a cubetti
circa 16 pomodorini tagliati a metà
50 g di feta sbriciolata
Preriscaldate la griglia appena unta d’olio a fuoco medio-alto.
Preparate il condimento, mettete nel robot da cucina o nel frullatore il coriandolo, l’aglio, la scorza di lime e il succo, 2 cucchiai d’acqua, il
miele e il sale e aggiungete l’olio a filo fino ad ottenere un’emulsione omogenea.
Spennellate le pannocchie di mais con un cucchiaio dell’emulsione.
Mettete il mais e il salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla griglia, coprite e cuocete per 8/10 minuti, girando ogni tanto le pannocchie fino a quando non saranno leggermente tostate e il salmone non si sfalderà facilmente.
Sgranate le pannocchie. Rimuovete la pelle del salmone e fatelo a pezzi di dimensioni di un boccone.
In una ciotola capiente, unite la lattuga, l’avocado, i pomodori e il mais, condite il tutto con l’emulsione e servite.
Se preferite potete servire in monoporzioni, in baratoli o coppette di vetro.
Spiedini di salmone stile scandinavo
di Manuela Valentini
Per 2 persone
2 lunghi spiedini di bambù
1/2 cetriolo
1/2 mela
1/2 avocado
1/2 cipolla rossa
1 cucchiaio di aceto di mele
1 pizzico di zucchero semolato
2 cucchiai di panna acida
1/2 cucchiaio di senape
alcuni rametti di aneto tritati
succo e scorza di 1/2 limone
2 filetti di salmone
2 cucchiai di senape
1 cucchiaio di panna fresca
Olio extravergine
Sale e pepe
Immergete gli spiedini in acqua per 20 minuti.
Sbucciate il cetriolo e tagliatelo a nastri sottili, se troppo larghi tagliateli a metà per la lunghezza. Tagliate l’avocado a fettine sottili e la mela a fettine e poi a fiammifero, passate le fettine con un po’ di limone per evitare l’ossidazione.
Mescolate tutte le verdure e disponetele su un piatto da portata.
Tritate finemente la cipolla rossa e mettetela in una ciotola con l’aceto di mele, un pizzico di zucchero semolato e sale, mescolate e mettete da parte.
Preparate la salsa mescolando la panna acida con 1/2 cucchiaio di senape, l’aneto, il succo di limone e la scorza finemente grattugiata, trasferite in una ciotola e mettete da parte.
Riscaldate una griglia.
Togliete la pelle dai filetti di salmone e tagliateli in pezzetti da circa 4 cm. Infilate i pezzetti di salmone sugli spiedi e adagiateli su una teglia leggermente oliata.
In una terrina mescolate 2 cucchiai di senape con la panna fresca, un po’ di sale e pepe, quindi spennellate il salmone.
Grigliate gli spiedini di salmone per 4-5 minuti, girandoli a metà cottura.
Aggiungete alla cipolla tritata due cucchiai d’olio e mescolate poi versate sull’insalata.
Completate appoggiando gli spiedini di salmone cotti sull’insalata preparata, cospargete con qualche rametto di aneto e servite con la salsa.
Filetti di salmone alla dukkah con couscous di zucchine e finocchi
di Leila Capuzzo
Per 2 persone
1 finocchio piccolo
1 zucchina
2 filetti di salmone privati della pelle
120 g di couscous
150 ml di acqua
75 g di uva sultanina
2 cucchiai di dukkah
un mazzetto di aneto fresco
un mazzetto di prezzemolo
un mazzetto di menta
Tritate grossolanamente il finocchio e la zucchina, metteteli in una teglia con olio extravergine di oliva e sale e arrostiteli per circa 25 minuti in forno a 200°C. Nel frattempo, mescolate 2 cucchiai di dukkah con 1 cucchiaio di olio d’oliva e un pizzico di sale e cospargete con questo mix i due filetti di salmone. Lasciate riposare fintanto che le verdure arrostiscono quindi disponete nella teglia anche i filetti di salmone e fateli cuocere per circa 10-15 minuti avendo cura di non farli seccare troppo. Nel frattempo mettete il couscous in una ciotola resistente al calore, conditelo con un cucchiaino di olio e mescolate bene con una forchetta, versatevi sopra i 150 ml di acqua portati a bollore con un pizzico di sale, coprire con un piatto e mettere da parte 5 minuti poi, appena il couscous si è gonfiato, sgranate bene con una forchetta.
Tritate le erbe grossolanamente. Spostate i filetti di salmone su un lato della teglia, aggiungete alle verdure il couscous, le erbe tritate e l’uva sultanina, mescolate delicatamente, condite con olio, sale e pepe e servite con spicchi di limone.
Note: la Dukkah è un mix croccante di semi, frutta secca, erbe essiccate e spezie usate nella cucina nordafricana. Tostate 40 g di semi di coriandolo, semi di sesamo, pistacchi, 2 cucchiai di cumino, pestate il tutto nel mortaio con 1 cucchiaio di timo essiccato.
Salmone scottato con salsa al miso e miele
di Valeria Caracciolo
Per 4 persone
3 cm di radice di zenzero grattugiata
2 cucchiai di miso bianca
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaio di aceto di riso
1 cucchiaio di olio vegetale
1 cucchiaio si semi di sesamo
4 filetti si salmone con la pelle
3 cipollotti affettati finemente
sale
riso al vapore per servire
Mescolate la miso con lo zenzero, il miele, l’aceto, l’olio ed un cucchiaio di acqua, fino ad ottenere una salsa liscia ed uniforme.
Saldate un padellino su fuoco medio e tostate il sesamo per 2 minuti scuotendo spesso per evitare che si bruci. Tenete da parte.
Salate leggermente il salmone. Mettetelo in una padella con la pelle verso il basso. Mettete la padella su fuoco medio e cuocete senza toccare per 5 minuti.
Schiacciate i filetti con una spatola in modo che tutta la pelle sia a contatto con la padella e continuate a cuocere fino a che la pelle non è croccante e colorata.
Sempre utilizzando la spatola, girate i filetti di salmone delicatamente e togliete la padella dal fuoco.
Il pesce continuerà a cuocere con il calore della padella, da 1 a 3 minuti, a seconda dello spessore.
Impiattate con la salsa preparata in precedenza, il riso, il filetto di salmone con la pelle rivolta verso l’alto, cospargete con il cipollotto ed I semi di sesamo e servite.
Burger di salmone in stile thai
di Bianca Berti
Per 4 persone
Per il burger
70 g di pane integrale
15 g di foglie di basilico tailandese tritato grossolanamente
15 g di coriandolo fresco foglie e steli tritati grossolanamente
2 cipollotti tritati grossolanamente
20 g di radice di zenzero sbucciata e tritata grossolanamente
1 peperoncino rosso tritato grossolanamente
la base di un gambo di citronella tritata grossolanamente
2 cucchiaini di salsa di soia
250 g di filetto di salmone tagliato a pezzi grossi
1 cucchiaio di olio di cocco
Per l’insalata:
100 g di crema di cocco
2 cucchiaini di pasta al curry rosso
100 g di germogli di pisello (sostituzione: germogli di basilico o fagioli) tritati grossolanamente
100 g di crescione/valeriana
Per servire:
15 g di arachidi non salate tostate e tritate grossolanamente
Scorza e succo di un lime
Mettete il pane in un robot da cucina o frullatore e frullate per ottenere delle briciole di pane. Aggiungete le erbe fresche, i cipollotti, lo zenzero, il peperoncino, la citronella e la salsa di soia, quindi frullate per ottenere una pasta omogenea.
Aggiungete il salmone e frullate nuovamente per creare un composto per hamburger ruvido e grossolano. Trasferite il composto in una ciotola, quindi usando le mani bagnate formate quattro piccoli burger.
Scaldate l’olio di cocco in una padella a fuoco medio, posizionate i burger
e friggete per 5-6 minuti su ciascun lato fino a cottura.
Scaldate la crema di cocco e pasta di curry in una casseruola a fuoco medio per alcuni minuti fino a quando non sia ben amalgamato e caldo.
Dividete la crema al curry in quattro ciotole poco profonde e ponete al di sopra i germogli di pisello e il crescione.
Mettete un burger sopra ogni porzione di insalata, quindi guarnite con le
arachidi e la scorza di lime. Spremete sopra il succo di lime e servite.
Cover: foto di Valeria Caracciolo e grafica di Mai Esteve
